PREPARACIÓN FÍSICA

 

Cualquier persona que realice algún deporte, de cualquier nivel, debe realizar estiramiento antes y después de la rutina. A continuación, te indicamos algunos consejos para un estiramiento eficaz:

No hacerte daño. El estiramiento de cualquier músculo debe practicarse con sentido común, es decir, que sientas que el músculo se estira forzando un poco, pero no te aproximes a la barrera del dolor.

La constancia. Es mucho mejor estirar un poco todos los días que no hacerlo nunca. Estirando un poco todos los días mantienes un ligero grado de laxitud muscular que evitará lesiones, mientras que si sólo lo haces una vez por semana corres el riesgo de dañar algún músculo o tendón.

Mejor después. No es cierto que sea obligatorio estirar a conciencia antes de hacer ejercicio, ya que no se debe de relajar demasiado un músculo antes de la actividad física, lo que se debe hacer es calentar correctamente. Concentra los estiramientos al final de cada entrenamiento, limpiará tus músculos de residuos.

ESTIRAMIENTOS BÁSICOS

CUÁDRICEPS

2 ó 3 repeticiones de 20” con cada pierna tira la rodilla hacia el glúteo y equilíbrate utilizando la bicicleta como soporte. Si quieres estirar más, haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También puedes apoyar el pubis sobre el sillín.

FEMORALES

2 ó 3 repeticiones de 20” con cada pierna apoya el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el timón con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes más sentirás el estiramiento.

GEMELOS

2 ó 3 repeticiones de 20” con cada pierna sin haberte desmontado de la bicicleta, mantén un pie enganchado al pedal, coloca la barra abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás.

PSOAS ILÍACO

2 ó 3 repeticiones de 20” con cada pierna da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bicicleta sirve para estabilizarte.

ESPALDA

2 ó 3 repeticiones de 20” Sujeta la bicicleta por el timón y el sillín doblando el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda.

ESTIRAMIENTOS COMPLEMENTARIOS

ANTE BRAZOS

2 repeticiones de 20” con cada brazo apoya los dedos contra los puños y dobla las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad.

TRÍCEPS

2 repeticiones de 20” con cada brazo estira el brazo hacia el cielo y después dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el codo con la otra mano, tira de él.

CERVICALES

2 ó 3 repeticiones de 20” para cada lado con la espalda recta, sujeta la cabeza con una mano y tira de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas más tensión, coloca el brazo contrario por detrás de la espalda.

ESPALDA

2 repeticiones de 20” sólo podrás hacer este ejercicio cómodamente si lo ejecutas sobre césped o algo blando. Flexiona las piernas y tira de ella con los brazos hacia el pecho.

ABDUCTORES

2 ó 3 repeticiones de 20” con cada pierna abre bien las piernas y desplázate lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más dobles la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podrás estirar.

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Guayaquil - Ecuador

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