Guía Preventiva del Ciclista

¿PORQUÉ MONTAR BICICLETA?

A continuación te presentamos las razones más importantes para montar bicicleta.

 

Salud

Diversos estudios muestran que moverse en bicicleta mejora la salud, no contamina, proporciona autonomía, es barato, eficiente y rápido. Por otra parte, la bicicleta constituye una manera de redescubrir la ciudad, pues te permite acceder a distintos lugares y apreciarla desde otro punto de vista.

Eficiencia energética

El consumo de energía que requiere la utilización de la bicicleta es 50 veces menor que el que requiere un automóvil.

Bajo costo

Los costes de adquisición y mantenimiento de la bicicleta son muy inferiores a los del automóvil, 30-40 veces inferiores.

 

Autonomía

Cuando las distancias resultan demasiado largas para ser realizadas a pie, la bicicleta constituye una forma independiente de movilidad. Es fácil de manejar a casi todas las edades y casi en cualquier forma física, además de ser barata y accesible.

 

Seguridad

La bicicleta no es un medio de transporte peligroso, pues no es capaz de producir en general grandes daños y contribuye a mejorar la seguridad vial calmando el tráfico, ya que donde crece su uso, se reduce el número total y la gravedad de accidentes.

 

Rapidez

Para distancias de hasta 5 kilómetros la bicicleta se muestra como el medio de transporte más rápido en los desplazamientos “puerta a puerta” urbanos.

CONOCE LOS BENEFICIOS DE MONTAR BICICLETA

1. DOS RUEDAS QUE TE DAN VIDA

Salud. Con unos minutos diarios de bicicleta, se puede disfrutar de una salud de hierro.

Según el Dr. Proböse, presidente del Centro de Salud de la Universidad Alemana del Deporte, “los que montan bicicleta con regularidad ahorran visitas al médico”.

“Muchas personas que sufren molestias típicas como el dolor de espalda, tienen sobrepeso o adquieren enfermedades cardiovasculares podrían gozar de muchos años de buena salud si se decidieran a usar más la bicicleta”.

 Aunque no se empiece a hacer ejercicio regularmente hasta una edad avanzada los resultados siempre son palpables.

Los beneficios de montar bicicleta son muchos aunque se empiece a edad avanzada.

2. ¿QUÉ HACE LA BICICLETA POR TU SALUD?

Directo a tu corazón y sistema cardiovascular

Efectos. Pedaleando el ritmo cardíaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye.

Los beneficios de montar bicicleta de forma regular reducirán tu riesgo de infarto tanto como un 50%. Con el ejercicio del pedaleo el ritmo cardíaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye: el corazón trabaja economizando.

Vas a reducir tu colesterol LDL (el “malo”), con lo que tus vasos tendrán muchas menos posibilidades de calcificarse y a la vez aumentará tu HDL o colesterol “bueno”. Los vasos sanguíneos se conservan flexibles y saludables cuando tus piernas se mueven cada día.

Una razón más que aumenta los beneficios de montar bicicleta. Para la máxima eficiencia del ejercicio te recomendamos que hagas un trabajo de intervalos, con cambios de ritmo frecuentes. Calienta a ritmo suave, con una cadencia de pedaleo alta, alcanza tu ritmo de rodaje y luego intercala, cada 15 minutos, aumentos de intensidad de 3 a 4 minutos de duración en los que tu respiración se agite considerablemente (80 al 85% de tus pulsaciones máximas).

Aumentarás tu calidad de vida considerablemente.

 

Atacando la espalda

Compensación. Es fundamental reforzar la musculatura abdominal cuando se trabaja la espalda. Cuando se adopta la postura óptima en el sillín al montar bicicleta, con el torso ligeramente inclinado adelante, la musculatura de la espalda está bajo tensión y se ve obligada a estabilizar el tronco.

Muchos dolores de espalda provienen de la inactividad, que hace que se reduzca la nutrición de los discos intervertebrales y de esta forma van perdiendo su capacidad de amortiguar los impactos.

La falta de ejercicio además hace que la musculatura de la espalda se vaya atrofiando, con lo que disminuye escandalosamente su función de “muelle”.

Los movimientos regulares de las piernas fortalecen la zona lumbar y previenen la aparición de hernias discales, al mantener la columna protegida de vibraciones y golpes. Además otro beneficio, que al montar bicicleta estimula los pequeños músculos de las vértebras dorsales, al hacer que constantemente se compriman y extiendan con el pedaleo, músculos que cuesta mucho hacer trabajar con cualquier otro deporte.

Compensa con algunos ejercicios abdominales, como los encogimientos con las piernas flexionadas cada vez que pedalees y tendrás en la bicicleta una de las actividades ideales para los que sufren dolor de espalda. Obteniendo todos los beneficios que aporta el montar bicicleta.

Haz un regalo a tus rodillas

Ventaja. En la bicicleta ni las articulaciones ni los cartílagos soportan cargas elevadas.

A diferencia de las actividades en las que hay golpeo, como los saltos o la carrera a pie, con la bicicleta las rodillas funcionan protegidas, ya que del 70 al 80% del peso de tu cuerpo gravita sobre el sillín.

Es la mejor alternativa a la carrera, con beneficios físicos muy similares, pues en la bicicleta ni las articulaciones ni los cartílagos soportan cargas elevadas.

Cuando las articulaciones se movilizan con poca presión los nutrientes pueden llegar a ellas con facilidad, y las sustancias beneficiosas se difunden en ellos fácilmente. Evita usar desarrollos muy duros si quieres conservar sanas tus rodillas. Intenta que tu cadencia de pedaleo no baje de las 70 rpm en ningún momento.

 

Ahuyenta infecciones y aleja el cáncer

Cada vez que montas en bicicleta estás dándole un impulso a la potencia de tu sistema inmunológico. Las células “comebacterias” del cuerpo, los fagocitos, se movilizan de forma inmediata gracias al pedaleo para aniquilar bacterias y células cancerígenas. Esta es la razón por la que a los enfermos de cáncer y SIDA se les recomienda ir en bicicleta.

El Dr. Froböse destaca cómo la bicicleta es buena “para las personas que sufren algún proceso canceroso. Es como si las células que se encargan de la defensa del cuerpo, que estaban dormidas, despertaran mediante el pedaleo de un prolongado letargo”.

Los esfuerzos moderados refuerzan tu sistema inmune, mientras que los de intensidad máxima lo debilitan. Si estás expuesto a factores de riesgo (frío, personas ya infectadas cerca, estrés, poco sueño) no hagas trabajos muy intensos y espera a equilibrarte para poder llevarlos a cabo.

 

Dile adiós a las preocupaciones

El cerebro se oxigena más y te permite pensar con más facilidad.

Tu cuerpo segrega hormonas que te hacen sentir mejor y que pueden hasta llegar a ser adictivas, una sana adicción en todo caso. Está comprobado que los que montan en bicicleta regularmente sufren menos enfermedades psicológicas y depresiones. Montar bicicleta y pedalear es uno de los mejores antidepresivos naturales que existen.

Las endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, se generan con el ejercicio físico, de forma más notable cuando permaneces más de una hora sobre la bicicleta, así que ya sabes: ponte la alarma para que suene en una hora y no pares de pedalear hasta entonces, pero si quieres sentirte bien evita sobrepasar tus límites porque conseguirás el efecto contrario.

 

3. UNA POSIBLE RUTA

Según el Dr. Froböse, los beneficios de montar bicicleta empiezan a apreciarse con los primeros 20 minutos de pedaleo. Sin embargo, lo ideal, según este mismo médico, es encontrar al menos tres huecos por semana para pedalear de 45 a 60 minutos, o “monta en bicicleta tan a menudo como puedas”. Cuanto más tiempo dedicas a la bicicleta más ventajas vas acumulando. No hay más que fijarse en el recuadro:

PLAN PARA MONTAR BICICLETA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A continuación, te sugerimos algunos implementos que deberás tener en cuenta al momento de montarte sobre una bicicleta y realizar una ruta.

 

  • Entrena en una bicicleta cuyo marco sea proporcional a tu altura. La siguiente tabla, puede ayudarte a elegir el tamaño correcto:

 

 

 

 

 

 

 

  • Es fundamental que conozcas y busques la posición correcta sobre la bicicleta. Una mala posición disminuye el rendimiento, genera dolores y molestias que pueden transformarse en lesiones, altera la postura y es posible causa de accidentes.

  • El inicio de la práctica de actividad física y del entrenamiento es una decisión que lleva tiempo y tiene un proceso de maduración. Es muy importante que te hagas un chequeo médico antes de comenzar una práctica de entrenamiento.

  • Verifica cual es tu frecuencia cardíaca máxima, hay una regla que te permite obtener esa cifra teórica, que se obtiene restándole tu edad al número 220. Es importantísimo no pasarse de ese número, sobre todo si retornas al deporte luego de un largo período de sedentarismo o si estás excedido de peso.

  • Con un reloj Polar puedes hacer un monitoreo constante de la frecuencia cardíaca, controlando no pasarte del máximo y también controlando el trabajo a partir del mínimo de pulsaciones recomendado por el cardiólogo o entrenador.

  • Recuerda tener tu bicicleta en buen estado mecánico (dependiendo del tipo y frecuencia de uso, es recomendable darle mantenimiento cada tres meses y una lubricación luego de haber mojado la bicicleta o, en su defecto, cada 15 días).

  • Cuando realices una ruta por la montaña, es importante que vayas acompañado. Tu compañero debe ser una persona que posea los mismos niveles de entrenamiento o similares y que se haya planteado el mismo objetivo al momento de realizar la ruta. Lo idea es que sea una persona de tu misma edad y característica física.

ELEMENTOS INDISPENSABLES

ELEMENTOS COMPLEMENTARIOS

Estiramiento

Antes de iniciar y al finalizar la práctica deportiva, es recomendable realizar ejercicios de flexibilidad y estiramiento durante 5 a 10 minutos. 

Alimentación

Cualquier ejercicio físico que realices, es necesario una adecuada alimentación previa. No realices ejercicio en ayunas, ni inmediatamente de haber realizado una comida abundante. Lo recomendable es haber comido, como mínimo, con 2 horas antes de realizar el ejercicio. Si se está en ayunas, realiza pequeñas ingestas a base de jugos naturales, leche descremada o cereales.

 

Hidratación

El ciclismo de montaña, generalmente es un entrenamiento intenso y/o prolongando. En nuestro país las temperaturas suelen ser altas y el clima está caracterizado por ser húmedo-tropical, por lo tanto, la ingesta abundante de agua evitará un deterioro de la salud y el rendimiento del ciclista. Se debe procurar que no aparezca la sensación de sed.

Ropa

Es conveniente utilizar ropa ligera fabricada con materiales que faciliten la evaporación del sudor. Evitar la ropa con tejidos impermeables o usar fundas plásticas para sudar más.

Post-entrenamiento

Para recuperar el peso perdido e iniciar lo antes posible la recuperación de los depósitos orgánicos de carbohidratos, es conveniente ingerir abundante agua y consumir alimentos ricos en energía, como: pan, miel, jugos, galletas, pastas, etc.

  • Si usas la bicicleta por primera vez, tómate el tiempo para familiarizarte con sus componentes, tales como los cambios, los frenos y sus ruedas.

  • Al salir, no te olvides de revisar que los frenos funcionen correctamente.

  • Chequea que la presión de aire de las gomas estén entre 35 y 50 lbs., dependiendo de tu peso. Esto permite mejor rodaje y evita los pinches por machacones. Revisa también que el cierre de las gomas esté correctamente apretado.

  • Bajo ninguna condición salgas a montar bicicleta sin tu casco, aún sea una salida a la esquina. Igualmente asegúrate que esté puesto correctamente a tu cabeza.

  • Si sufres de enfermedades cardíacas, consulta a tu médico sobre el uso de la bicicleta.

  • Cuando andes en la calle, mantente siempre a tu derecha. Si vas a pasar a otro carril, chequea levemente y haz una señal.

  • Cuando andes en grupo en la calle o carretera, es recomendable mantenerse en fila india o en pareja.

  • Mantente siempre a la defensiva, cuenta con lo inesperado.Anticipa cualquier acción de los automovilistas.

  • El uso de guantillas y los lentes son recomendables, ya que te ayudan a protegerte en caso de caída y de insectos, partículas y ramas que pueden impactarte en los ojos.

  • Las bajadas representan el mayor riesgo de caída en la bicicleta. Mantén siempre el control tocando los frenos suavemente. Nunca presiones con más intensidad el freno delantero ya que con ello puede barrerse la bicicleta.

 

ANTES DE MONTAR BICICLETA
CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA DEL CICLISMO

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Guayaquil - Ecuador

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