ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN

Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta de mountain bike, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. A continuación, te detallamos qué alimentos escoger para disfrutar tu ruta, paseo o carrera de bicicleta.

ANTES

 

Dos días antes deben prevalecer los hidratos de carbono complejos, es decir, integrales y ricos en fibras, como pastas, arroz, pan, cereales, frutas, miel, azúcar, etc., por lo menos en el almuerzo y merienda. Incluir proteínas y grasas en menor proporción, como carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal. Recuerda consumir cantidades moderadas de comida. El desayuno previo a la ruta debe realizarse, por lo menos con dos horas de antelación y deben prevalecer los hidratos de carbono.

NOTA: Es importante que cuides la hidratación los días antes. Te recomendamos que tomes un gran vaso de agua en ayunas y así conseguirás una mejor hidratación.

INMEDIATAMENTE ANTES

Una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio), conviene consumir alguna fruta, como guineo o manzana pelada, y/o alguna barrita energética o gel. Los objetivos de esta última comida consisten en:

  • Evitar la sensación de hambre.

  • Minimizar el riesgo de hipoglicemia.

  • Prevenir problemas gastrointestinales.

  • Completar la carga de glucógeno.

  • Proveer combustible durante parte de la competencia.

  • Asegurar la correcta hidratación.

  • Propiciar el factor psicológico.

NOTA: Las grasas, las proteínas y las fibras tienen mayor permanencia en el estómago que los carbohidratos. Prefiere una infusión como el té, en lugar de leche (lactosa) y pan de salvado (fibras). Evita consumir alimentos dudosos y nuevos. Los carbohidratos tienen un menor tiempo de vaciado gástrico. Debería seguirse la recomendación de consumo de 1-4 gramos por kilo, 1- 4 horas antes de la entrada en calor, respectivamente.

DURANTE

Consume algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora, como fruta, frutos secos, geles o barritas. Los geles puedes sustituirlos por miel o leche condensada desnata. Las compotas de bebé a base de frutas son una buena alternativa también. Si empiezas a padecer los síntomas de una “pájara”, un refresco de cola puede ayudar a tu recuperación. Para mantener la hidratación y también como fuente energética, las bebidas deportivas, energéticas o isotónicas son muy útiles. Procura beber cada 15 ó 20 minutos. Es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS

En este período de tiempo el organismo está más receptivo a captar nutrientes y es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Hidrátate con bebidas deportivas o jugos. Consume hidrato de carbonos sencillos para que pasen rápidamente a la sangre y luego a las células que lo estarán demandando. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudarán a rehidratarte.

DESPUÉS

La próxima comida principal del día deberá seguir pautas similares a las anteriores, pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se regeneren. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bicicleta, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada.

MENSAJE FUNDAMENTAL

Si no estás correctamente hidratado, tu temperatura corporal puede aumentar y como consecuencia influir de forma negativa en tu rendimiento y en tu salud. La cantidad de líquido que necesitas depende además de la duración e intensidad del ejercicio, de las condiciones climatológicas del día de la competición. Por lo general, conviene tomar líquidos (preferiblemente bebidas isotónicas) antes, durante y después de la carrera.

La alimentación es una de las claves para asimilar el entrenamiento o para recuperarse después de un esfuerzo intenso.

  • Lo primero que debes cuidar es la hidratación, por lo tanto debes tomar agua o bebidas isotónicas para recuperar las sales y el agua perdidas.

  • Consumir carbohidratos inmediatamente para satisfacer las necesidades de glucosa de los músculos.

  •  Si entrenas resistencia, debes consumir hidratos de carbono, proteínas y grasas.

  •  Si entrenas potencia, debes consumir carbohidratos y proteínas.

¿QUE DEBES HACER?

CARBOHIDRATOS

La regla de oro de la reposición de carbohidratos

Si has hecho una rutina de más de tres horas por la montaña, los expertos recomiendan el consumo de 8 a 10 gramos de hidratos de carbono, por kilo de peso corporal, para reponer el glucógeno muscular después del ejercicio. Por ejemplo, para un peso de 70 kilos, necesita 560 a 700 gramos de hidratos de carbono, que equivalen 2.240 a 2.800 calorías de carbohidratos solamente, que equivale al 65-80% de las calorías que tomas cada día (unas 3.000 calorías).

Si te vas a pedalear durante todo el día, necesitas 14 gramos de carbohidratos por kilos de peso corporal, incluso más. Si prefieres esfuerzos intensos y repetidos (descenso, etc.) sólo necesitas 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, inmediatamente después del ejercicio.

CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNA

Se ha comprobado que al combinar carbohidratos con proteínas después del ejercicio, se repone el glucógeno muscular más rápidamente que tomando sólo carbohidratos o proteínas. Los expertos recomiendan tomar 100 gramos de carbohidratos con 40 gramos de proteínas inmediatamente al acabar y repetir a las dos horas.

La mayoría de las bebidas deportivas y barritas para recuperarse contienen una mezcla de proteínas y carbohidratos adecuada. Si buscas alimentos que combinen ambos nutrientes, las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.) son la mejor opción.

PROTEÍNAS Y AMINO ÁCIDOS

Para formar músculos se necesitan aminoácidos. Basta con tomar alimentos como huevos, lácteos, pollo, pavo y pescados para obtener proteínas de calidad suficientes cada día, sin perder masa muscular en el entrenamiento. Si la rutina ha sido muy intensa y te encuentras muy agotado, es mejor que ese día hagas una cena rica en vegetales (frutas, cereales, verduras, ensaladas, etc.) bebas mucha agua y no tomes proteínas (carne, pescados, huevos, etc.) para favorecer la eliminación de las toxinas acumuladas, una digestión ligera y un sueño tranquilo.

BCAAS O AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Son aminoácidos esenciales que forman el 30% del total de los aminoácidos de las proteínas musculares. Son tres: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen función anabólica o de construcción del músculo, por lo que se recomiendan para favorecer la regeneración muscular y la recuperación después del esfuerzo. Se deben tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de glucógeno en el músculo.

Algunos deportistas los toman antes porque parece que disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado al aumentar los niveles de neurotransmisores.

ANTIOXIDANTES

Los antioxidantes son los protectores naturales encargados de localizar y neutralizar los radicales libres. Los antioxidantes se obtienen de los alimentos en forma vitaminas E, C, el betacaroteno, minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre, el ácido lipoico, la coenzima Q10 y los bioflavonoides de los vegetales (soja, té verde, frutas, etc.).

Estos antioxidantes trabajan de forma diferente para eliminar a los radicales libres y proteger a las células del daño. Los antioxidantes también se producen de forma natural en las células. Si haces mucho deporte, necesitas más dosis de antioxidantes, porque las células presentan un aumento de la oxidación y de la liberación de estos radicales libres por el desgaste que supone el entrenamiento.

MINERALES Y VITAMINAS PARA LOS MÚSCULOS

Las vitaminas más deportivas son las implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono como las del grupo B, (B1, B6 y B12) y las antioxidantes como E, C y A. Los minerales más utilizados en el ejercicio son el hierro (transporte de oxígeno en la sangre y el músculo), el calcio y magnesio (forman los huesos), potasio (músculos y sistema nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metabólicas, insulina). Con un buen complejo vitamínico tomado con constancia es suficiente, haciendo hincapié en el término constancia, ya que es en el día a día donde se notan los resultados.

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

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